Υπολογιστής πρόσληψης νερού

Πόσο νερό χρειάζεστε

Το νερό είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε σωματική λειτουργία, από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέχρι την αποβολή των τοξινών και την απορρόφηση των αρθρώσεων. Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους ατομικούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας, η σωματική σας δραστηριότητα και το περιβάλλον.

Μια ευρέως αποδεκτή κατευθυντήρια γραμμή είναι η κατανάλωση περίπου 30 έως 35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 2,1 έως 2,5 λίτρα (περίπου 9 έως 10 φλιτζάνια) ημερησίως. Ωστόσο, αυτό είναι απλώς μια βασική τιμή - οι πραγματικές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ανάλογα με τους παράγοντες του τρόπου ζωής.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ενυδάτωση

• Σωματικό βάρος: Τα μεγαλύτερα σώματα απαιτούν περισσότερο νερό για τη διατήρηση της κυτταρικής λειτουργίας και της ισορροπίας της ενυδάτωσης.
• Σωματική δραστηριότητα: Η άσκηση αυξάνει την απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα. Επιδιώξτε επιπλέον 500 ml (17 oz) για κάθε 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης.
• Κλίμα και περιβάλλον: Ο ζεστός, υγρός καιρός και τα μεγάλα υψόμετρα επιταχύνουν την απώλεια υγρών. Σε αυτές τις συνθήκες, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό για να το αντισταθμίσει.
• Διατροφή: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες αυξάνουν τις απαιτήσεις σε νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να αντισταθμίσουν εν μέρει τις ανάγκες σας.
• Κατάσταση υγείας: Ο πυρετός, η ασθένεια, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις απαιτήσεις σε υγρά.
• Καφεΐνη και αλκοόλ: Και τα δύο είναι ήπια διουρητικά και μπορούν να αυξήσουν την απώλεια νερού, οπότε μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη πρόσληψη για να αντισταθμιστεί.

Σημάδια αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας χάνει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνει. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση (1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική απόδοση, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Προσέξτε αυτά τα κοινά σημάδια:

• Σκούρα κίτρινα ούρα - Τα ούρα με ανοιχτό αχυρένιο χρώμα υποδηλώνουν γενικά επαρκή ενυδάτωση.
• Δίψα - Μέχρι τη στιγμή που αισθάνεστε δίψα, μπορεί να είστε ήδη ήπια αφυδατωμένοι.
• Ξηρό στόμα και χείλη
• Πονοκέφαλοι και ζάλη
• Κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης
• Μειωμένη παραγωγή ούρων
• Μυϊκές κράμπες - Ειδικά κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.

Συμβουλές για τη διατήρηση της ενυδάτωσης

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με νερό. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πρωί-πρωί για να ενυδατωθείτε μετά τον ύπνο.
• Κρατήστε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Έχοντας νερό σε κοντινή απόσταση, είναι πιο εύκολο να το ρουφάτε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Ορίστε ωριαίες υπενθυμίσεις. Η κατανομή της πρόσληψης ομοιόμορφα στις ώρες εγρήγορσης είναι πιο αποτελεσματική από το να πίνετε μεγάλες ποσότητες με τη μία.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό. Τα αγγούρια, το καρπούζι, τα πορτοκάλια και οι φράουλες περιέχουν πάνω από 90% νερό.
• Πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας. Στοχεύστε σε ανοιχτό κίτρινο χρώμα ως απλό έλεγχο ενυδάτωσης.
• Αρωματίστε το νερό σας. Προσθέστε λεμόνι, αγγούρι ή μέντα, αν το σκέτο νερό δεν σας αρέσει.